aku suka senam

bukan senam nifas, itu sih untuk waktu sesaat setelah melahirkan. ini tips untuk ibu bekerja yang kurang punya waktu untuk mengembalikan berat badan setelah melahirkan.

di rumah, ada beberapa pilihan sederhana yang bisa dilakukan sendiri, tak harus menyempatkan waktu ke sanggar senam:

1. lari keliling komplek tiap pagi habis subuhan, 30 menit aja
2. atau kalau malu dilihatin tetangga, ganti dengan skipping, 30 menit juga
3. atau kalau punya, treadmill, 30 menit juga
4. atau kalau ga punya treadmill, dan ga punya cukup ruang untuk skipping –> lari di tempat, seperti berikut: dimulai dengan lari ringan, kaki diangkat rendah. tingkatkan dengan mengangkat lutut setinggi knee up, dan terakhir dengan leg curl. supaya lengan tidak nganggur, pegang dumbell, 0,5 kiloan aja. bisa ditingkatkan kalau mampu.

jangan lupa sebelum melakukan semuanya lakukan stretching sederhana, sebentar aja.

untuk mengencangkan otot, sambil nonton tipi bisa melakukan gerakan latihan untukpaha dan kaki, yang santai tapi bermanfaat. atau bersila di depan tipi dan melakukan latihan untuk tangan. dan sebelum tidur luangkan 15 menit untuk mengencangkan perut.

di kantor bisa melakukan gerakan pembentukan untuk tangan. kalau mau genggamlah minuman kaleng (sekarang kan ada yang langsing tuh…), lalu lakukan gerakan basic tangan. bisa dilakukan sambil duduk. dan sambil duduk tetep bisa melakukan senam kegel, untuk mengencangkan otot perut sekaligus otot vagina.

kalau tujuannya memang ingin mengurangi berat badan, kurangilah cemilan. makanlah untuk pemenuhan kepentingan ASI. katanya kan ASI makin bagus kalau banyak sayur dan buah tuh… nah itu bisa mengenyangkan tapi tidak banyak kalori.

semoga bermanfaat, keep working out!

Berbagi

hitungan cepat. semua rangkaian gerakan adalah lead kaki kanan dan harus dibalas dengan lead kaki kiri.

1. Pattern I

• diagonal kanan (4)
• diagonal kiri (4)
• single step mundur (8)
• cha-cha kanan, samba kiri (4)
• step kiri, dua hamstring curl (4)
• v-step kanan (4)
• 2 lunge kanan (4)

2. Pattern II

• v-step kanan (4)
• v-step kanan - putar kanan (4)
• knee up maju (8)
• knee up mundur (8)
• single step kanan - hadap depan (4)
• kanan buka, hamstring curl, buka, tutup (4)

3. Pattern III

• grapevine kanan (4)
• maju kiri (4)
• knee up kiri, slide kiri (4)
• 2 knee up kanan (4)
• 2 single step mundur (4)
• 2 lunge kanan (4)
• squat kanan (4)
• squat kiri (4)

untuk gerakan tangan bisa ditambahkan sendiri: butterfly, dorong ke atas atau ke depan, alter biseps atau triseps.

pada saat cha + samba, akan asik dan mudah jika tangan direntangkan atau lurus ke atas.

Berbagi

1. perut atas

berbaring, lutut ditekuk, kaki sedikit terbuka (dikit aja….)

kedua tangan mengepal di samping telinga.

angkat badan (=pinggang ke atas) hingga posisi badan 45 derajat terhadap lantai — kembali

lakukan 8×2

relaks dengan luruskan kaki

2. perut

berbaring, lutut ditekuk, kaki sedikit terbuka (dikit aja….)

kedua tangan mengepal di samping telinga.

angkat badan (=pinggang ke atas) hingga posisi badan duduk — kembali.

lakukan 8×2

relaks

3. perut bawah

berbaring, lutut ditekuk, kaki sedikit terbuka (dikit aja….)

kedua tangan lurus di samping badan

angkat kaki hingga lutut (nyaris) menyentuh wajah (seharusnya pantat terangkat) — kembali.

lakukan 8×2

relaks

4. overall

pada saat angkat kaki terakhir, setelah lutut hampir menyentuh wajah, jangan kembali ke posisi relax, tapi teruskan hingga ujung kaki menyentuh lantai di dekat kepala, tahan 8 hitungan. kemudian kembalikan pelan-pelan sambil meluruskan kaki, dan berakhir dengan kedua kaki lurus terkatup dan berhenti 15 centimeter di atas lantai (jangan diletakkan). tahan 8×2, letakkan.

relaks.

selesai semua latihan, lakukan back up.

Berbagi

karena difokuskan untuk lengan, bisa dilakukan sambil duduk bersila. jika ingin memadukannya dengan latihan untuk kaki boleh juga. lakukan sambil squat, bisa sekalian untuk latihan paha dan pantat.

1. bentangkan tangan ke samping. telapak tangan luruskan. buat lingkaran kecil ke arah belakang. lingkaran kecil ya…. kecil…. lakakuan 8 x 8, dengan relaksasi setiap 2×8.

2. masih dengan posisi tangan seperti di atas, kali ini putar ke arah depan dengan jumlah yang sama.

3. luruskan tangan ke depan, telapak tangan lurus pula. buat lingkaran kecil ke arah luar, 8×8 hitungan dengan relaksasi setiap 2×8.

4. dengan posisi tangan seperti no. 3, buat lingkaran kecilnya ke arah dalam dengan jumlah hitungan yang sama.

5. luruskan kedua tangan ke atas di samping telinga, telapak tangan membentuk corong. twist lengan. lakukan 8×8 dengan relaksasi setiap 2×8.

relaksasi dilakukan dengan melepaskan kedua tengan di samping badan dan putar bahu ke depan serta ke belakang.

jika sudah melakukan latihan ini, latihan selanjutnya bisa ditambah jumlahnya, dan untuk lebih ‘terasa’ hasilnya, lakukan dengan telapak tangan ditekuk siku ke arah punggung telapak tangan.

keep working out!

Berbagi

sesudah stretching, sebelum masuk latihan inti, perlu sedikit pemanasan untuk menaikkan degub jantung secara perlahan.

ini ada satu pola sederhana, memakai hitungan lambat:

1. jalan di tempat (4×8)

2. sambil tetap jalan di tempat:

• kepala tunduk tegak (8)
• kepala tengok kanan kiri (8)
• kepala jatuh kanan kiri (8)
• tangan lurus samping (1) - lurus atas (1) - lurus samping (1) - lepas (1);  lakukan 2×8

3. ganti kaki dengan heel touch

• basic biseps (2×8)
• tekuk kedua tangan di depan dada, ayunkan siku ke belakang (2×8)
• butterfly (2×8)
• dorong kedua tangan ke atas (2×8)

5. single step, tekuk tangan di depan dada ayun ke samping (2×8); kombinasikan dengan tangan di dorong ke depan (2×8)

Berbagi

latihannya bisa sambil tiduran, nonton TV, dengerin musik…

berbaring miring bertumpu pada sisi badan, dengan lengan pada sisi badan tumpuan menyangga pundak - kepala. untuk memudahkan, ita ambil sisi kanan terlebih dahulu.

paha samping:

Â

 kedua kaki lurus, dan posisi telapak kaki point.

buka kaki kiri hingga membentuk sudut 30 derajat, lalu rapatkan kembali. ulang sampai 2 x 8 hitungan.

relaks.

ulangi lagi dengan sudut yang lebih besar. lakukan sebanyak kita mampu, tapi jangan sampai menyakiti. berikan relaksasi setiap 2 x 8 hitungan, dengan meletakkan kaki dan loose.

paha depan:

posisi awal tetap seperti semula. tekuk lutut kiri hingga ke depan dada, lalu luruskan kembali. lakukan sebanyak kita mampu, dengan relaksasi setiap 2×8 hitungan.

paha belakang:

posisi badan tengkurap kedua tangan terlipat didepan dada. kedua kaki lurus dan telapak kaki tetap point.

angkat kaki kiri (tetap lurus ya…) setinggi kita mampu, lakukan sebanyak kita mampu, dengan relaksasi setiap 2 x 8 hitungan.

***

setelah selesai dengan kaki kiri, lakukan dengan kaki kanan.

jumlah hitungan dapat ditambah pada latihan berikutnya.

keep working out!

Berbagi

bahasa indonesianya: peregangan.

tujuan: menyiapkan otot yang loose untuk berkontraksi selama latihan, untuk menghindari cidera (yang bener cedera atau cidera sih?)

yang diregangkan: otot, tentu saja. otot yang mana? semuanya! dari ujung rambut sampai ujung kaki. berhubung rambut tidak berotot, dan kepala juga ototnya tidak ikut dilatih, kita mulai saja dari …. (sebelum mulai pastikan berdiri tegak ya!)

Continue reading ’stretching’

Berbagi

lihat basic dan basic steps untuk membantu membaca pola ini 

1.      Combo 1

• Step right, 2 left hamstring curls (4)

• Left step, 2 right hamstrings curls (4)

• Single step back right left right left (8)

• Mambo cha cha cha right (4)

• Mambo cha cha cha left (4)

• Right square (4)

• Squat right (4)

2.      Combo 2

• 2 v-steps right (8)

• Grapevine right (4)

• 2 lunges left (4)

• Knee up Grapevine left (8)*

• Squat left right (8)

3.      Combo 3

• Diagonal right (4)

• 2 lunges left (4)

• Knee up left (2)

• Slide left (2)

• 2 knee ups right (4)

• Single step back right left (4)

• Cha cha samba right (4)

• Step left, 2 right hamstring curls (4)

• Step right, 2 left hamstring curls (4)

*) Knee up Grapevine is a grapevine that you do twice slower counts, and give a knee up in every step.

pola combo ini juga bisa dipakai untuk reebok style, dengan melakukan kanan-kiri untuk setiap combo.

Berbagi