aku suka senam

bukan senam nifas, itu sih untuk waktu sesaat setelah melahirkan. ini tips untuk ibu bekerja yang kurang punya waktu untuk mengembalikan berat badan setelah melahirkan.

di rumah, ada beberapa pilihan sederhana yang bisa dilakukan sendiri, tak harus menyempatkan waktu ke sanggar senam:

1. lari keliling komplek tiap pagi habis subuhan, 30 menit aja
2. atau kalau malu dilihatin tetangga, ganti dengan skipping, 30 menit juga
3. atau kalau punya, treadmill, 30 menit juga
4. atau kalau ga punya treadmill, dan ga punya cukup ruang untuk skipping –> lari di tempat, seperti berikut: dimulai dengan lari ringan, kaki diangkat rendah. tingkatkan dengan mengangkat lutut setinggi knee up, dan terakhir dengan leg curl. supaya lengan tidak nganggur, pegang dumbell, 0,5 kiloan aja. bisa ditingkatkan kalau mampu.

jangan lupa sebelum melakukan semuanya lakukan stretching sederhana, sebentar aja.

untuk mengencangkan otot, sambil nonton tipi bisa melakukan gerakan latihan untukpaha dan kaki, yang santai tapi bermanfaat. atau bersila di depan tipi dan melakukan latihan untuk tangan. dan sebelum tidur luangkan 15 menit untuk mengencangkan perut.

di kantor bisa melakukan gerakan pembentukan untuk tangan. kalau mau genggamlah minuman kaleng (sekarang kan ada yang langsing tuh…), lalu lakukan gerakan basic tangan. bisa dilakukan sambil duduk. dan sambil duduk tetep bisa melakukan senam kegel, untuk mengencangkan otot perut sekaligus otot vagina.

kalau tujuannya memang ingin mengurangi berat badan, kurangilah cemilan. makanlah untuk pemenuhan kepentingan ASI. katanya kan ASI makin bagus kalau banyak sayur dan buah tuh… nah itu bisa mengenyangkan tapi tidak banyak kalori.

semoga bermanfaat, keep working out!

Berbagi

tujuannya untuk mengencangkan otot vagina, terutama setelah melahirkan. gerakan intinya adalah mengencangkan otot vagina yang bertaut dengan otot dubur, dilakukan dengan gerakan seperti saat menahan pipis mati-matian.

bisa dilakukan dengan intensitas hitungan mulai dari 1-1, 2-1, dan ditahan hingga 2×8 hitungan atau lebih. bisa dilakukan sambil duduk, atau diintegrasikan ke dalam gerakan BL.

Berbagi

untuk mengimbangi setelah melakukan crunch.

1. berdua.

ini lebih maksimal, dan lebih ‘nendang’ rasanya.

tengkurap, kaki lurus, kedua tangan mengepal di depan wajah. partner duduk di paha, untuk mengunci posisi badan.

angkat badan atas (pinggang ke atas) setinggi-tingginya. lakukan 8×2

2. sendiri

tengkurap, kaki dan tangan lurus segaris (kaya superman mau terbang gitu….)

angkat kaki dan tangan setinggi-tingginya, tahan 8 hitungan. lakukan beberapa kali.

relaks.

Berbagi

kalau ingin latihan low impact kita efisien dan efektif, jangan jinjit. pastikan di setiap step telapak kita berakhir menapak seluruhnya ke lantai. jinjit hanya diperlukan beberapa hitungan saja, yaitu ketika transisi dari low ke mix. kadang tidak pakai acara jinjit juga tidak apa-apa. low langsung ke mix is okay.
bahkan ketika sudah masuk ke mix, apalagi hi-impact, berjinjit saja tidak cukup, karena yang dibutuhkan adalah lompat — itu inti hi-impact.

Berbagi

bahasa indonesianya: peregangan.

tujuan: menyiapkan otot yang loose untuk berkontraksi selama latihan, untuk menghindari cidera (yang bener cedera atau cidera sih?)

yang diregangkan: otot, tentu saja. otot yang mana? semuanya! dari ujung rambut sampai ujung kaki. berhubung rambut tidak berotot, dan kepala juga ototnya tidak ikut dilatih, kita mulai saja dari …. (sebelum mulai pastikan berdiri tegak ya!)

Continue reading ’stretching’

Berbagi

sore ini harusnya instrukturnya adalah an**. ntah kenapa yang datang guru pengganti, aku pernah ikut kelas orang ini, dan dia adalah tipe instruktur yang kubicarakan di sini.  jadi aku lakukan tips itu. lumayan.

selesai kelas aku masih menambahkan sendiri kick dan sit up sekuatnya. baru dapat 4 x 8, an** nya datang. there’s no way I will miss this class! an** punya lumayan banyak variasi reebok, sayangnya ngga pernah di-combo, ngga tau kenapa.

Continue reading ‘mencuri relaksasi’

Berbagi

suatu latihan aerobic sejatinya harus mengandung hal-hal sebagai berikut:

1. stretching dan pemanasan: menyiapkan mood dan otot kita. penting supaya tidak cedera atau kram.

Continue reading ‘latihan aerobic’

Berbagi

kalau kamu menemui instruktur yang tidak bisa bikin fun dengan banyak variasi gerakan, ambil saja nilai positifnya.
banyak variasi itu menuntut konsentrasi lebih untuk mengingat urutan gerakan dan hitungan. energi untuk itu cukup banyak juga. dan kadang kita terlalu konsentrasi pada variasinya sehingga lupa untuk bergerak sesuai tekniknya.
jadi, kalau keadaannya seperti itu, maksimalkan saja gerakan yang sederhana itu dengan bergerak benar dan full power.

bagaimana kalau variasi gerakan itu telalu sederhana, dalam arti tidak balance kanan kiri?
tabahkan hati dan terima kenyataan. jangan coba-coba melakukan sendiri gerakan balasan meskipun akmu yakin kamu bisa, karena yang ada kamu cuma akan nabrak-nabrak orang di sebelahmu.

keep working out!

Berbagi